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讓食材加分?扣分?取決您的料理方法是……

食中健 2015-07-31

這幾年真是美食當道,但料理無論是講求創意、便捷、省錢或異國風,都要記得進食的基本目的是獲取營養,一切要以保留營養價值為前提。

在營養素中,以維生素最易在烹調時受到破壞,像維生素B1、維生素C、泛酸、葉酸都怕高溫;水溶性維生素(B群和C)易溶於湯湯水水中,若沒喝下湯汁,等於有大量營養無法攝取到;ADEK等脂溶性維生素較不怕高溫,但會溶於油中,而像炸油、菜汁、醬汁等不可能全吃下,所以要避免長時間烹調,以減少流失。大蒜、洋蔥、韭菜、高麗菜、綠花椰菜等富含的硫化物也是水溶性且怕高溫,爆炒、熱油、久煮都會破壞這項有益健康的物質。

然而,也不能為了排除烹調損失而採生食,否則可能會導致體質虛寒,更別提生食常帶有病原菌了;再者,烹調可使蔬菜變軟,而更易咀嚼;有些食材中的營養素煮過反而更易吸收,例如:加熱會破壞番茄的細胞壁,而釋出更多番茄紅素;紅蘿蔔用油炒,更能溶出脂溶性的β-胡蘿蔔素。

既然烹調有其必要,我們就來看看如何減少營養損失:

1.把握降低溫度、縮短時間、水量少等原則。

食材料理

水放多較快煮熟,但若湯不會全部喝掉,水還是不要加太多。

2.五穀雜糧煮前先泡水,使組織變軟,而更易煮熟,記得用浸泡的水煮。

食材料理

紅豆先預泡6小時再煮。

3.食材切大塊可減少營養素流失,卻需要較長的烹煮時間,而加重受熱破壞的程度,所以刀工要視料理法而定;煮湯時可切大塊,甚至先以微波爐煮至七、八分熟,再入鍋燉煮;煎炒的話,可切絲、切片來增加受熱面積,以縮短烹調時間。

4.葉菜最好汆燙或用少量水代替油來炒,起鍋後再淋油和調味。

食材料理

5.肉類也富含維生素B群,最好切絲或切小塊快炒,少滷燉、油炸、烘烤。

希望大家在追求色香味之餘,也不忘營養喔!

作者:喻安

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